Mit Bewegung und dynamischen Sitzen wird der Rücken gestärkt.

Die Wirbelsäule ist Stütz- und Bewegungsorgan zugleich. Am beweglichsten sind die Halswirbel, dagegen fast starr die Kreuz- und Steißbeinwirbel. Zwischen den knöchernen Wirbeln liegen die elastischen, ca. fünf Millimeter dicken Bandscheiben. Sie schützen die Wirbelsäule vor Stoßbelastung und tragen zu deren Stabilität bei.

Schmerzen unterhalb des Rippenbogens und oberhalb der Gesäßfalte werden als Rückenschmerzen bezeichnet. Diese Schmerzen können auch in andere Körperregionen ausstrahlen oder von weiteren Beschwerden begleitet werden. Man unterscheidet grundsätzlich zwischen neu aufgetretenen akuten Rückenschmerzen und chronischen. Akute plötzliche Rückenschmerzen dauern nicht länger als sechs Wochen. Bleiben die Beschwerden insgesamt länger als zwölf Wochen bestehen, sind es chronische Rückenschmerzen.

Die Ursachen für Rückenprobleme sind unendlich vielfältig. Meist sind es Fehlhaltungen (z. B. durch gebeugtes Sitzen), mangelnde Bewegung, Überbeanspruchung (z. B. durch langes Sitzen oder einseitige Körperhaltung) und Übergewicht, die dafür sorgen, dass unsere Muskulatur verkümmert, sich verspannt oder blockiert. Auch psychische Faktoren wie Stress können zu zu Rückenschmerzen führen. Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen und Nerven verbinden sich zu funktionellen Einheiten. Diese Symbiose ist die Grundlage dafür, dass Ihr Körper unzählige Haltungen einnehmen und sich auf vielfältige Weise bewegen kann: Tanzen, Springen, Liegen, Hocken, Strecken – Ihr müsst kein Athlet sein, um die Bewegungsvielfalt Ihres Körpers auskosten zu können. 

Muskeln sorgen auch dafür, dass eure Knochen gesund und stabil bleiben, dass der Stoffwechsel gut funktioniert und das Gehirn. Mit anderen Worten: Sind eure Muskeln fit, fördert das eure körperliche und psychische Gesundheit.

Gut ausgebildete Bauch- und Rückenmuskeln können die Gefahr von Rückenschmerzen senken. Und falls Ihr trotzdem einmal ein Ziehen im Kreuz habt, helfen starke Muskeln dabei, es wieder loszuwerden. Allerdings nur dann, wenn sie ein gutes Team bilden, nicht einige zu stark sind und andere zu schwach. Besonders die tiefer gelegenen Muskelschichten spielen eine wichtige Rolle für eine flexible und zugleich stabile Wirbelsäule. Und, was viele nicht wissen: auch die Bauchmuskeln. Rücken- und Bauchmuskeln gehören zusammen, sie bilden mit anderen Skelettmuskeln die sogenannten Muskelketten. Und auch die bindegewebigen Muskelhüllen, die Faszien, sind entscheidend für die Muskelgesundheit. Sie sind dicht von Nervengewebe durchzogen und sorgen dafür, dass alle Bewegungsabläufe reibungslos vonstatten gehen können.

Wenn eure Muskeln nicht regelmäßig Kraft entwickeln dürfen, dann verlieren sie diese Funktion. Die Eiweiße in der Muskulatur werden abgebaut, Muskelschwund und Muskelverspannungen sind die Folge. Doch nicht nur Bewegungsmangel ist problematisch, auch zu einseitige Bewegungen – Monotonie – kann Schaden anrichten. Ebenso wie falsche Haltungen, wenn sie oft und lange eingenommen werden, weil der Arbeitsplatz nicht ergonomisch eingerichtet ist oder Ihr in der Freizeit nicht für Bewegungsausgleich sorgt.

Sogar die typischen Alltagstätigkeiten wie Gehen, Radfahren, Haus- und Gartenarbeit halten unsere Muskeln fit. Trotzdem ist auch das gezielte Muskeltraining beim Sport, bei der Bewegungstherapie oder – wenn der Rücken bereits geschädigt ist – im Rahmen einer Rehabilitation wichtig. Gerade auch bei Kindern und Jugendlichen ist es wichtig in Bewegung zu bleiben. Sie werden in Konzentration, Lernmotivation und „Still-Sitzen“ gestärkt, wenn viel Sport und körperliche Aktivität, besonders in der Natur, Ausgleich bringt und Energie bringt. So wird die körperliche Entwicklung, Knochen und Muskeln aufgebaut – euer Kind physisch und psychisch gestärkt. 

Im Alltag sollten wir darauf achten, dass wir möglichst viele aufrecht-dynamische Körperhaltungen einnehmen, beispielsweise beim Sitzen und Stehen. Und wenn Ihr Euch anstrengt, zum Beispiel beim Bücken, Heben und Tragen, dass Ihr es so rückenfreundlich wie möglich tut. Anstrengung an sich schadet eurem Rücken nicht, im Gegenteil. Ihr solltet aber darauf achten, dass die Muskulatur dabei gestärkt wird und nicht belastet.

Außerdem wichtig, damit euer Rücken lange gesund und munter bleibt: vollwertige und ausgewogene Ernährung sowie psychische Balance. Dauerstress ist nämlich eine der Hauptursachen für Nacken- und Rückenverspannungen.

„Setz dich gerade hin!“ – was Eltern ihren Kindern predigen, ist falsch. Zurückgelehnt sitzen ist für den Rücken besser als die bislang empfohlene aufrechte Position, hat eine Studie gezeigt. Wissenschaftler untersuchten 22 gesunde Probanden. Im Laufe der Untersuchung mussten sie drei verschiedene Sitzpositionen ausprobieren. Einmal saßen sie vorgebeugt am Schreibtisch, dann hielten sie den Rücken aufrecht (90-Grad-Position), dann nahmen sie eine entspannte Position ein, indem sie sich in ihrem Stuhl zurücklehnten (135-Grad-Position). 

Üblicherweise behandeln Orthopäden Kreuzschmerzen. Manchmal ist aber auch der Besuch eines Zahnarztes sinnvoll. Denn Rückenschmerzen können mit Fehlfunktionen von Kiefer und Zähnen zusammenhängen. Schiefe Zähne, ein verschobener Kiefer oder zu hochstehende Füllungen – es gibt zahlreiche Ursachen. Menschen, die darunter leiden, sind häufig auch von anderen Beschwerden betroffen. So können zum Beispiel eine unklare Bisslage, Knirschen oder Pressen der Zähne, Knacken im Kiefergelenk, Schmerzen in der Kaumuskulatur, Sehstörungen, Tinnitus, Kopfschmerzen, Schwindel oder Muskelverspannungen in Hals oder Nacken auf die Krankheit hinweisen. Die Symptome sind vielfältig, das Leiden eher unbekannt, was eine Diagnose sehr erschwert. Die wenigsten Menschen mit chronischen Beschwerden der Wirbelsäule denken an Probleme mit dem Kiefer. Eine Behandlung der Kieferprobleme heile dann auch die Kreuzbeschwerden.

Weil Rückenpatienten Angst vor weiteren Qualen haben, vermeiden sie bestimmte Bewegungen. Aber gerade diese Schonhaltung führt dazu, dass die Schmerzen schlimmer oder gar chronisch werden. Man geht davon aus, dass lediglich der Beginn von Rückenschmerzen im Zusammenhang mit einer schmerzhaften Ursache im Bereich der Wirbelsäule steht. 

Rücken- oder Nackenschmerzen verschlechtern sowohl die Konzentration als auch die Merkfähigkeit. Kognitive Probleme zeigten sich unmittelbar, sobald Schmerzen auftraten. Die Beschwerden nehmen so viel Aufmerksamkeit in Anspruch, dass die Funktionsfähigkeit der betroffenen Person in vielen anderen Bereichen stark abnimmt. Natürlicherweise lassen mit steigendem Alter die mentalen Fähigkeiten nach. Menschen mit Rücken- und Nackenschmerzen sind davon aber überproportional stark betroffen. 

Massagen, manuelle Therapie, Krankengymnastik, Wärmetherapie und Akupunktur helfen den Schmerz zu lindern. Krafttraining ist besonders wirksam. Für alle Menschen mit Rückenleiden gilt: Jede Form von Bewegung, die Schmerzen lindert, ist sinnvoll. Passionierte Radler sollten deshalb in die Pedale treten, Schwimmer weiterhin im Hallenbad ihre Bahnen ziehen oder Fans des Nordic Walking ihre Trainingsrunden drehen. 
Bei einem Projekt besserte sich das Leiden der Kraftsportgruppe deutlich: Ihre Rückenbeschwerden nahmen um 60 Prozent ab, nachdem sie mit Kurz- oder Langhanteln oder anderen Trainingsgeräten ihre Muskeln aufgebaut hatten. Die Schmerzen der Ausdauergruppe nahmen dagegen nur um zwölf Prozent ab. 

Yoga hilft offenbar gegen leichte chronische Rückenbeschwerden. Yoga mit seiner Kombination aus Haltungs- und Atemübungen bei chronischen Kreuzschmerzen hilft besser als konventionelle Übungen oder Selbsthilfebücher. 

 

Für ein „gesundes“ Kreuz muss der Arbeitsplatz abgestimmt sein.

Achtet auf Bildschirmhöhe, dynamisches Sitzen oder Stehen.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist optimal an die Anforderungen des Einzelnen angepasst. Dabei geht es nicht nur um Stuhl und Schreibtisch, sondern auch um die Ausrichtung des Monitors, die Anordnung von Maus, Tastatur und Telefon sowie die Beleuchtung.

Ein nichtergonomischer Arbeitsplatz hat insbesondere für "Bürotäter", die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, über kurz oder lang gesundheitliche Folgen. Diese können mit leichten Verspannungen, insbesondere im Schulter- und Nackenbereich, beginnen und in schmerzhaften Haltungsschäden, Krämpfen oder gar Durchblutungsstörungen enden. Auch wenn der Bürostuhl allen Anforderungen entspricht, höhenverstellbar, kippsicher und mit flexibler Lehne ausgestattet ist, sollte am gesamten Arbeitstag gesessen werden. Daher sollte man sich auf dem Sitz bewegen, z.B. durch Beckenkippen auf der Sitzfläche - eine Übung, die noch nicht einmal von den Kollegen bemerkt werden muss. Dazu zunächst die rechte Gesäßhälfte belasten, dann die linke und das Becken auf dem Stuhl vor und zurück kippen. Abwechslung bringen andere Sitzgelegenheiten oder einige Minuten auf der vorderen Sitzkante des Stuhles. Wer dynamisch sitzt, sich also im Sitzen häufig bewegt und die Sitzposition verändert, entlastet die Wirbelsäule und die Bandscheiben. Auch die Muskulatur wird unterschiedlich gefordert. Verstärken kann man den Effekt, indem man z.B. Telefonate im Stehen führt, Briefe im Stehen liest, Kollegen besucht anstatt mit ihnen zu telefonieren, die Treppe anstatt des Aufzugs nimmt.

Richtig sitzt, wer Knie und Ellbogen im rechten Winkel beugt und mit den Füßen fest auf dem Boden steht. Um diese Sitzposition einzunehmen, ist die Höhenverstellbarkeit des Stuhls unabdingbar. Arbeitsmediziner empfehlen eine Formel aus 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen, 25 Prozent Bewegen.

Besonders wichtig für die Arbeit am Bildschirm ist dessen richtige Höhe. Sie stimmt, wenn die oberste Zeile auf Augenhöhe ist. Der Bildschirm sollte zudem leicht geneigt sein, geringe Reflexionen aufweisen und flimmerfrei sein. Mindestens 50 Zentimeter Abstand zwischen Bildschirm und Benutzer sind empfehlenswert, bei größeren Diagonalen sollte sich auch der Augenabstand erhöhen.

Datum: 29.08.2022